白芝麻想要营养吸收更好，优先选低温炒熟之后再吃，不建议直接生吃，也不要长时间高温爆炒。白芝麻里面含有丰富的油脂、维生素 E、钙还有膳食纤维，外壳质地坚硬，生吃的时候肠胃很难破开外壳，很多营养吸收不到，炒香之后外壳变脆，营养更好释放，但是火候不能太大，炒糊会破坏营养还产生有害物质。下面给你几种营养保留好的吃法，搭配技巧和避坑要点。

白芝麻基础信息参考表

高营养吃法推荐

吃法一 小火干炒白芝麻直接吃（最简单）

1 白芝麻挑掉杂质，不用洗，如果水洗一定要彻底晾干，带水炒容易糊。

2 干锅开最小火，倒入白芝麻不停翻炒，炒到微微发黄、闻到浓郁芝麻香立刻关火，利用余温再翻几下。

3 放凉之后每天一小勺直接嚼，嚼碎再咽，营养吸收最好。

吃法二 打磨成芝麻粉冲水或者拌餐

炒好放凉的白芝麻，用破壁机或者研磨机打成细粉，密封保存。早上可以用温水冲调，也可以拌进粥、酸奶、燕麦里面。打成粉之后外壳破碎，营养吸收效率比整粒更高，但是磨好之后容易氧化，建议少量现磨。

吃法三 拌菜拌主食

炒熟放凉的白芝麻，撒在凉拌菜、面条、米饭、蒸蛋上面，不用再二次加热，维生素 E 不容易被破坏，简单增香补营养。

吃法四 和杂粮一起煮粥打豆浆

煮杂粮粥、打豆浆的时候，放一小把熟白芝麻，和黄豆、黑米、小米一起加工，营养搭配均衡，口感顺滑，适合日常长期吃。

营养搭配思路

1 搭配黑豆黑米，黑色食材加白芝麻，矿物质种类更丰富。

2 搭配酸奶牛奶，白芝麻的钙搭配乳制品里的钙，补钙效果更好。

3 搭配绿叶菜，膳食纤维充足，帮助肠道蠕动。

制作和保存要点

1 炒白芝麻全程小火，一旦发黑发苦就不能吃，营养已经被破坏，还会有有害物质。

2 熟白芝麻、芝麻粉都要密封避光放阴凉处，芝麻油脂高，很容易哈喇变质。

3 不要一次性吃太多，油脂含量高，吃多容易油腻、拉肚子，热量也不低。

4 尽量不要买已经调味的芝麻，盐糖会增加额外负担，原味白芝麻营养更纯粹。

常见误区

1 误区一，生吃白芝麻营养最高。生芝麻外壳坚硬，人体消化吸收率偏低，营养大多直接排出。

2 误区二，炒得越香越久越好。高温久炒会破坏不饱和脂肪酸和维生素 E，降低营养价值。

3 误区三，芝麻酱和白芝麻营养一样。市售芝麻酱很多会额外加油、盐，热量更高，自制纯芝麻粉更可控。

【常见问题】

问题 1 白芝麻生吃行不行

回答 1 白芝麻可以生吃，但是外壳坚硬，营养很难吸收，部分人吃了容易胀气，想要更好吸收，建议小火炒熟再吃。

问题 2 白芝麻打成粉之后能放多久

回答 2 白芝麻粉油脂高容易氧化，常温密封大概一周，放冰箱冷藏可以延长到一个月，最好现磨现吃。

问题 3 白芝麻每天吃多少合适

回答 3 白芝麻每天控制在 10 到 20 克就合适，大概一小勺，吃多油脂摄入超标，容易肠胃不适。

【免责申明】

本文白芝麻吃法仅为营养科普，白芝麻脂肪含量偏高，血脂偏高人群控制食用量，对芝麻过敏人群禁止食用。